Comment améliorer sa digestion à tout âge

Les solutions pour mieux digérer dans la plupart des cas

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mal au ventre

Diminuer des ballonnements, calmer des douleurs, neutraliser un reflux, stopper une diarrhée… La médecine allopathique moderne est riche en médicaments destinés à améliorer ces symptômes. Et si l’on en traitait plutôt les causes…

Si la cause du problème est momentanée ou si le corps réussit à l’éliminer seul, le problème sera réglé. Il n’en va pas de même lorsque les troubles digestifs sont quasi permanents et/ou installés depuis longtemps. Sans compter que ces remèdes peuvent aussi amener leurs effets secondaires qui parfois sont d’autres troubles digestifs !

La solution aux problèmes de digestion chroniques est rarement la prise d’un médicament mais plutôt un ensemble de mesures visant à améliorer différents facteurs, en particulier :

  • l’alimentation
  • l’équilibre de la flore intestinale
  • la production de sucs digestifs et d’enzymes
  • l’hygiène de vie (physique et mentale)
  • le terrain hormonal.

La digestion est au coeur de notre santé. Elle permet à notre corps de trouver ses nutriments indispensables dans la nourriture tout comme d’assimiler des compléments alimentaires pour se soigner. Il faut donc y prêter grande attention lorsque l’on veut s’occuper de sa forme etque l’âge avance.

Alimentation saine (et réduite en glucides complexes)

Si l’alimentation reste mauvaise, rien ne fonctionnera vraiment. Avant tout, évitons donc les erreurs classiques. N’oublions pas de respecter « les normes du constructeur ». En clair : si nous mangions ce qui est naturellement fait pour nous, il y aurait moins de problèmes.

A ce titre, la théorie selon laquelle une alimentation de chasseurs-cueilleurs (paléolithique) serait la bonne est très séduisante. Elle semble bien fondée. Cependant, il est possible que certains humains se soient adaptés et digèrent bien des aliments d’apparition plus récente comme les céréales de culture que le régime paléolithique bannit. Une fois encore, tout n’est pas blanc, tout n’est pas noir… Tout est question de mesure.

De nombreux régimes sont proposés pour améliorer la digestion. Là encore, il n’y a pas un régime parfait pour tout le monde mais une bonne alimentation à trouver pour chacun. Néanmoins, les régimes axés sur la régulation des glucides nous paraissent légitimes en cas de troubles digestifs chroniques (au moins pendant un certain temps).

Nous constatons d’ailleurs, en pratique, de fréquentes intolérances aux céréales (sans parler des problèmes digestifs liés à leurs inhibiteurs de digestion : lectines, prolamines, phytates, saponines… qu’elles contiennent). On connait aussi celles au lactose (sucre du lait) et à la caséine des laitages… En revanche, il en existe moins aux légumes, aux fruits et aux chairs animales. Là encore, on peut penser à une moins bonne adaptation de l’être humain aux aliments de l’agriculture que sont les céréales et les produits laitiers. Ils sont mangés en grande quantité depuis la sédentarisation de l’homme il y a environ 10 000 ans, ce qui est peu par rapport aux 3 000 000 d’années d’existence de notre espèce de chasseurs cueilleurs.

Le retour à l’alimentation paléolithique (ou celui du Pr Seignalet qui est très proche) peut donc être une solution (au moins temporaire) à ces problèmes. De nombreuses études le prouvent.

Idem pour le régime en glucides spécifiques qui lui ressemble et élimine les catégories de glucides complexes, plus longs à digérer (par exemple : pommes de terre, panais, topinambour, toutes les céréales… voir la liste ici). Il y a alors moins de fermentation par les bactéries de l’intestin grêle qui ont moins de résidus de glucides à consommer, la flore est plus équilibrée, le transit régulé et l’assimilation améliorée. L’effet est généralement rapide et parfois surprenant.

Dans certains cas, plus sévères, le régime FODMAP s’avèrera utile. Il est plus restrictif sur les glucides, notamment sur les fruits, et plus difficile à suivre. Là encore, nous conseillons de ne l’adopter que temporairement puis d’essayer de réintroduire UN par UN des nouveaux aliments et de voir s’ils sont bien supportés. Ceci est une règle générale : il faut apprendre à connaître et à écouter son corps pour choisir ses aliments.

gateauOn croit souvent que les problèmes digestifs viennent des graisses. En fait, ils viennent plutôt d’un excès de sucres et/ou de glucides complexes (farineux et amidonnés).

Il est clair que les graisses hydrogénées industrielles « trans », celles des fritures, la plupart des graisses végétales cuites ou l’excès de graisses saturées sont à éviter. Il est conseillé, en revanche, de manger de bonnes graisses dont on manque la plupart du temps :
– aliments riches en graisses insaturées crus ou peu cuits : huiles de première pression à froid, oléagineux, noix, avocats, poissons, œufs et viandes d’animaux nourris à l’herbe (et non aux céréales, farines de poissons ou OGM…)
– pour la cuisson : huile d’olive et de coco mais aussi graisses animales saturées résistant à la chaleur : oie, canard, beurre (clarifié de préférence), porc, en quantité modérée et à condition qu’il s’agisse encore d’animaux sains, élevés en plein air et non bourrés d’antibiotiques et autres hormones.

Il faudra aussi éviter les aliments auxquels vous êtes intolérant. Soit vous avez déjà remarqué des mauvais effets sur vous (lourdeurs, crampes, diarrhées, mauvaise humeur, fatigue, allergies cutanées…), soit il faudra les repérer si vous les suspectez, en faisant des tests sanguins en laboratoire ou des tests cutanés.

Les intolérances les plus classiques sont celles au gluten, à la caséine ou au lactose du lait, aux œufs… On peut être sensible, voire allergique, à certains aliments depuis toujours. On peut aussi le devenir à force de troubles digestifs ayant rendu les intestins poreux.

Ceci veut dire qu’il faudra également restaurer la paroi intestinale si elle est devenue trop poreuse.

Diminuer la flore intestinale haute

L’intestin grêle, surtout dans sa partie haute, est normalement peu colonisé par des bactéries, contrairement au gros intestin. Cependant, lors de problèmes digestifs permanents, il peut s’y développer une prolifération bactérienne. Pour la réduire, il faudra 3 actions conjointes :

1 – sélectionner parmi les aliments glucidiques, les plus faciles à digérer (voir plus haut),

2 – éliminer cette flore haute excessive : cela peut se faire avec des huiles essentielles ou certaines plantes comme, par exemple, la menthe, l’origan, le basilic, le thym, l’arbre à thé, l’extrait de pépin de pamplemousse… Dans certains cas, le recours aux antibiotiques pourra être nécessaire avant de reconstruire une flore plus saine.

Dans beaucoup de pays d’Asie, on a l’habitude de manger des feuilles de menthe, basilic ou autres herbes aromatiques pendant les repas. Il s’agit de désinfectants qui vont aussi limiter la prolifération bactérienne dans l’intestin grêle.

Cela prend du temps pour obtenir un résultat qu’il faudra maintenir un an environ pour qu’il soit stable ensuite mais on peut sentir rapidement une amélioration (quelques semaines) quand on a aussi modifié son alimentation.

3 – favoriser la production d’acide et d’enzymes digestifs dans l’estomac et le duodénum (bile et sucs pancréatiques) comme il suit :

Restaurer acidité gastrique, enzymes et sucs digestifs

Améliorer l’acidité de l’estomac

En dehors des règles d’hygiène citées plus bas et de la gestion du stress, il existe des produits intéressants. Avant tout, il faut tester votre acidité gastrique.

Si c’est le cas, un classique est de prendre la bétaïne-HCL en commençant par des doses faibles (0,5 à 1 g au début des repas) et en augmentant progressivement la dose tant que nécessaire. Le zinc est souvent employé également. Viennent ensuite la racine de guimauve, le vinaigre de cidre, l’iode, le gingembre, curcuma, artichaut, gentiane et autres extraits de plantes amères… qui stimulent la production d’acide chlorhydrique. Ces plantes sont très utilisées depuis des millénaires en médecine ayurvédique pour augmenter ce « feu digestif » trop faible.

feu et digestionPrenez également vos repas à heures régulières et buvez votre eau hors des repas pour ne pas diluer l’acidité de l’estomac. Enfin, n’oubliez pas que le stress est une cause majeure de la baisse de l’acidité stomacale. Face à un stress, l’organisme favorise les fonctions de défense et de combat physique au détriment des fonctions digestives.

Aider l’action des enzymes digestifs

Il est possible de prendre des enzymes digestifs (au moins pendant les premiers temps) : extraits pancréatiques, pepsine, enzymes végétaux… D’autres produits sont naturellement riches en enzymes : produits fermentés, pickles, graines germées, jus de choucroute, kombuchu, manju…

Mastiquez longuement pour fractionner les aliments et laissez agir les enzymes salivaires.

Essayez de manger des crudités en début de repas (si vous les supportez) et des fruits plutôt hors des repas (ou bien en début). Les aliments crus sont plus riches en enzymes.
Cuisez vos plats doucement, idéalement moins de 120° pour conserver les oméga 3, vitamines et enzymes sensibles à la chaleur.

Enfin, il faut savoir que les céréales, graines, noix et légumineuses contiennent beaucoup d‘inhibiteurs d’enzymes et autres substances indigestes. Dans tous les cas, il conviendra de les limiter et de les préparer (trempage, cuisson, fermentation, germination) pour les rendre plus digestes.

Rééquilibrer la flore

Il faut essayer de restaurer un équilibre entre ces différentes familles de bactéries qui nous habitent (2 à 3 kg environ dans nos intestins).

Ces bonnes bactéries nous sont indispensables :

  • elles évitent que d’autres bactéries, plus dangereuses se développent et notamment, elles sécrètent des substances qui peuvent détruire les autres microbes
  • Elles entretiennent un bon système immunitaire qui fait la différence entre bonnes et mauvaises bactéries, stimulent nos défenses et évitent les allergies
  • Elles participent à l’assimilation (voire à la fabrication) des nutriments et à l’équilibre des neuromédiateurs qui gèrent l’humeur, etc

Si leurs effets positifs sur la santé ont été reconnus, il ne suffit pas de prendre ces fameux comprimés de probiotiques (le plus souvent à base de Lactobacilles et bifidobactéries) pour équilibrer parfaitement sa flore intestinale. Avec plus de 1000 types connus (à ce jour) de bactéries dans nos intestins, les choses sont plus subtiles. Les chercheurs essaient aujourd’hui de comprendre l’intérêt des différentes souches et à qui elles devraient le mieux profiter.

Dans l’état actuel des connaissances, nous pensons qu’il est sage de retenir ce qui suit :

  • en cas de raréfaction de la flore digestive normale (après la prise d’antibiotiques ou après des infections intestinales répétées par exemple), les probiotiques sont intéressants pour la restaurer
  • en cas de déséquilibre de la flore du colon, avec croissance de « mauvaises » bactéries, les probiotiques peuvent être utiles
  • mais en cas de prolifération dans l’intestin grêle, la prise de probiotiques standards est contestable. Elle pourrait bien aggraver la situation (et surtout aussi la prise de prébiotiques : inuline, fructo-oligo-saccharides…). D’ailleurs, certaines personnes se sentent plus ballonnées avec des probiotiques standards et les supportent mal.

Pour la flore colique, on peut définir deux grands types de déséquilibres et leurs conséquences :

  • colon et intestin grêleexcès de flore de fermentation: dans la partie droite du colon qui peut devenir douloureuse, avec production de gaz importante (hydrogène) peu nauséabonde, favorisée par un excès de glucides mal digérés en amont. Réduisez alors fortement les aliments à base de farines (pain, pâtes…), les légumes féculents, tous les aliments sucrés, l’alcool et les fruits à la fin des repas. En revanche mangez des légumes peu cuits, voire crus.
  • excès de flore de putréfaction: dans la partie gauche du colon qui peut devenir douloureuse, avec production de gaz moins abondante (méthane) et de composés toxiques (putrescine, indole, scatol…) d’odeur forte, cadavérique. Dans ce cas, réduisez votre consommation de protéines animales et n’en mangez qu’au repas de midi. D’un autre côté, augmentez votre ration de produits végétaux riches en fibres, légumes verts, fruits, céréales complètes (mais peu).

En cas d’excès de putréfaction, il parait effectivement logique de prendre des probiotiques qui vont ramener l’équilibre en favorisant la fermentation.

Certains aliments sont naturellement riches en probiotiques : pollen frais, aliments fermentés (choucroute, yaourts, kéfirs, kombuchu…).

Importance de l’hygiène de vie

Le bon sens même voudrait que l’on gère l’activité de son corps, qu’on le ménage, qu’on le laisse récupérer… Hélas, on oublie de nos jours trop souvent de lui donner :

  • un sommeil suffisant
  • de la relaxation et gestion du stress
  • de l’exercice physique modéré mais régulier.

Toutes ces mesures d’hygiène de vie ont une action réelle et scientifiquement vérifiable sur la digestion.

L’hormone importante quand on digère mal

C’est le cortisol, souvent insuffisant ou mal secrété. C’est souvent le cas chez les personnes soumises à un stress intense et prolongé qui ont épuisé leurs glandes surrénales.

Aujourd’hui, on retrouve très couramment des manques de cortisol chez les personnes présentant une mauvaise digestion. Peut-être est-ce lié à notre mode de vie surmené et stressant où la compétition et la course font rage.

Notre taux de cortisol influence directement le fonctionnement de notre foie, du pancréas, notre taux d’insuline, l’appétit, etc… Il modifie le métabolisme des nutriments que nous mangeons : graisses, protéines et glucides.

De plus, pas assez de cortisol va favoriser l’apparition de l’inflammation chronique, en particulier au niveau de la muqueuse digestive, en contact permanent avec les aliments qui sont, rappelons-le, des éléments étrangers qu’il va falloir assimiler.

Inversement, certains aliments sont plus irritants (voire mal tolérés par certains) et le tube digestif peut facilement devenir enflammé à cause d’eux. Cette inflammation est elle-même un stress qui, à la longue, pourra épuiser notre production de cortisol et créer ainsi un véritable cercle vicieux.

Traiter un intestin microporeux

Plusieurs facteurs peuvent amener vos intestins à devenir comme « multi-perforés » (on dit intestin microporeux ou leaky gut), en particulier :

  • des produits toxiques, l’alcool et certains médicaments
  • l’inflammation créée par des infections bactériennes, mycosiques…, ou par des réactions allergiques digestives persistantes
  • des déséquilibres de la flore
  • le manque de cortisol chronique
  • le stress psychique ou physique…

Des particules alimentaires, insuffisamment digérées ou encore des fragments bactériens peuvent alors pénétrer vers la circulation sanguine où ils n’ont rien à faire. Ces corps étrangers vont solliciter notre immunité, voire la dérégler et déclencher de nouvelles intolérances, de l’inflammation (localement mais aussi à distance comme dans les articulations par exemple), de la fatigue… C’est un cercle vicieux qu’il faudra rompre (étude de 2012 sur les rapports entre intestin poreux et maladies auto-immunes).

Dans ce cas, il sera conseillé de passer par un thérapeute éclairé qui vous accompagnera dans cette démarche.

Conclusion : traitez les causes

Ne vous contentez pas de calmer momentanément vos problèmes digestifs avec des anti-acides, anti-ballonnement ou anti-douleurs. Ces symptômes signifient que votre corps souffre d’un mauvais équilibre digestif qu’il faut rétablir avant qu’il n’entraîne d’autres problèmes sur votre santé.

Pour vivre longtemps et en bonne forme, une bonne digestion est primordiale.

5 Commentaires

  1. breton 03/11/2016 à 14 h 08 min␣- Répondre

    Très bon article. Merci Respectueusement

  2. alain pirotte 03/11/2016 à 16 h 42 min␣- Répondre

    excellent article

    • Dr Jean-Luc Morel 08/11/2016 à 11 h 34 min␣- Répondre

      merci beaucoup pour le compliment

  3. Martin Jean Luc 16/11/2016 à 12 h 48 min␣- Répondre

    Bonjour,
    Je ne suis pas tout à fait d’accord avec la généralisation de l’article : beaucoup d’intolérance aux céréales et peu d’intolérance aux fruits. En effet, chez certaines personnes le kiwi, la fraise, la cerise, la pomme et de nombreuses autres peuvent poser des problèmes allant de l’intolérance digestive sans conséquence jusqu’au choc anaphylactique. D’un autre côté je ne connais que très peu de véritables intolérants aux céréales et au gluten en particulier. Il est facile d’accuser le gluten quand le reste de l’alimentation est peu variée et déséquilibrée ou si le mode de vie n’est pas adapté à notre nature.
    Il est fréquent de voir des personnes manger des saucissons ou des pâtisseries bio, pour se donner bonne conscience !
    Mais continuez d’informer comme vous le faites, les articles sont bien fait et complet.
    Attention simplement de ne pas aller dans le sens des modes qui entraînent souvent des déséquilibres dans des modes de vie inadaptées.
    Jean Luc

    • Dr Jean-Luc Morel 19/11/2016 à 7 h 40 min␣- Répondre

      Tout à fait d’accord, mon message est justement de ne pas céder aux phénomènes de modes alimentaires mais d’essayer de les comprendre, d’en tirer des enseignements utiles puis d’adapter son alimentation selon son propre cas et sa propre constitution, en testant et en s’observant. Il n’y a pas de vérité universelle, bien sûr.
      Pour les fruits, je ne parle que de ma pratique personnelle (et en excluant les classiques allergies à IgE aux fruits) mais je viens de modérer mon discours qui pouvait, en effet, être perçu comme trop catégorique.
      Merci pour votre commentaire.

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